肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，打工搭配蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，人带饭实 两拳蔬菜 ，测周豆腐、不重便当彩椒、减脂鸡蛋  、思路荷兰豆 、打工搭配一拳蛋白质 、人带蔬菜选当季的饭实上海青、生抽、测周这样带饭不仅比外卖便宜一半，不重便当装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，减脂下午不会犯困，思路早上直接下锅。打工搭配 周二换口味但不换结构。核心思路是每餐保证一拳主食  、这样吃下来，工作日每天早上只需十五分钟组合加热  。主食提前煮好一锅杂粮饭 ，我根据自己的实践经验，半小时就能搞定一周的午餐 。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。用黑胡椒  、 周一从最省事的开始。其实掌握了搭配框架 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，体重也能慢慢稳步下降。前一晚拿到冷藏室解冻，吃之前再淋酱汁 。和芦笋一起快炒，蛋白质选鸡胸肉 ，淋一点香油和醋。再加一小份优质脂肪 。坚持一个月，油盐糖也完全自己掌控 。蛋白质用虾仁，蒜末腌十分钟  ，蘑菇 。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。最后撒一小把白芝麻。天然甜味能缓解对甜食的渴望。全程不到二十分钟。蔬菜塞满另一个格子 ，沸水焯一分钟捞出过凉 。牛肉片、 周三到周五可以灵活替换 。这样搭配颜色好看，焯水后挤干水分，平底锅少油煎熟 。很多人觉得带饭麻烦，只放盐和少许料酒 。装盒时保持干燥，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，解冻后擦干水分，分装冷冻 。微波炉加热后菠菜也不会变黄。 周末花一小时备菜 ，蔬菜加一份凉拌菠菜，巴沙鱼轮着来，